분노의 이유 - 분노의 숨겨진 놀라운 사실과 분노 해결 방법

분노는 일반적으로 나는 옳고 너는 틀렸다는 기본 베에스에서 시작이 되며 자신이 제대로 대접을 받지 못하거나 무시당한 다고 생각될 때 분노가 일어난다. 분노는 각개인이 가지고 있는 신념에 위협을 받을 때에도 나타난다. 

1. 탓하기

가장 자기 파괴적이고 해로운 분노의 왜곡

 

비난의 저변에 있는 잘못된 신념은 다른 사람들이 당신에게 대개 고의적으로 어떤 나쁜 일을 했고 그리고 그들이 그것을 그만두지 않을 것이란 생각이다. 

다른 사람들을 비난하는 것이 때로는 당신의 기분을 좀 더 나아지게는 할 수 있지만 이는 또한 당신을 무력하게 만들기도 한다. 다른 사람들을 비난함으로써 당신이 가진 고통스러운 원인이 되는 상황을 변화시킬 수 있는 힘이 없다는 것을 알 아린다.

이것은 당신이 화가 나서 욕설을 퍼부으면서 비판적이고 보복적이게 되는 원인이 될 수 있다. 이제 당신은 원래의 상황과 분노반응이 만든 혼란한 상황의 두 가지 문제를 갖게 된다.

 

탓하기의 예

• 네가 계속 불평하지 말고 잘못을 찾아내지 않았더라면 이번 휴가를 정말 즐겁게 보냈을 거야
• 네가 정말 내게 관심이 있었다면 이력서 쓸 때 날 도와주었을 테지 그리고 그랬으면 난 직업을 구했을 테고
• 너는 항상 나에게 차를 태워 달라고 하고 나서 옷을 입는데 하루 종일 걸리잖아. 그래서 난 내 모임에 늦게 되는 거야

 

사람들의 숨겨진 마음

사람들은 대부분 그들이 할 수 있는 최선의 것을 한다는 점을 상기하는 것이 좋다. 모든 사람들은 자신의 욕구를 충족하는 방식으로 행동하는 경향이 있다. 당신이 비난하는 그 사람들은 대부분 자신만의 최선의 방식으로 자신을 돌볼 수 있는 행동을 한다.

 

당신이 비난하기 전략을 사용할 때 모든 초점은 다른 사람들을 변화시키려고 하는 데 있다. 당신이 상황을 변화시킬 수 있는 몇 가지 선택 사항을 가지고 있다는 것을 명심하라

이는 모두 다른 사람에게 달려 있는 것이 아니다. 자기 패배적인 비난 하기를 다루는 핵심은 새로운 대처 전략을 개발하는 것이다. 이것은 책임감을 갖게 하고 상황을 변화시킬 자신만의 계획을 세우도록 하거나 혹은 분노의 상황에서 다른 반응 방법에 대해 생각하게 한다. 그러므로 당신의 계획이 당신을 비난하는 사람들에게서 그 어떤 협력이라도 요구해서는 안된다.

 

탓하기 대신에 대처 사고하기

비난하기가 나를 무력하게 만든다는 것을 안다.  그렇다면 내가 상황을 바꾸고 나를 더 기분 좋게 만들기 위해 할 수 있는 것은 무엇일까? 이 상황에서 나는 나를 돌볼 계획을 세울 수 있음을 기억하자

 

• 나는 그가 하는 행동을 좋아하지는 않지만 나는 그가 그저 그 스스로를 돌보기 위해 애쓴다는 것을 알 필요가 있다.
• 나는 마음이 상했고 실망했지만 난 그녀가 할 수 있는 최선을 다 한 것이라고 믿는다.
• 난 무력하지 않다 난 이 상황에서 나를 돌 볼 수 있다.
• 그들은 그들이 할 필요가 있는 것을 하고 있다. 그리고 난 지금 내가 할 필요가 있는 것을 해야 한다.

 

이러한 대처 사고는 분노를 가라앉힐 뿐 아니라 더 나은 삶으로의 길을 인도하며 나아가 대인 관계에 까지 긍정적인 영향을 미친다.

대인관계의 긍정적영향

2. 상황을 파국으로 몰기 - 확대해석하기

이미 진행되고 있는 상황을 이전보다 더 나쁘게 만드는 것이다. 나쁜 상황을 최악의 결론으로 추측하면서 이것을 그대로 다른 경향이다. 

사건을 확대하고 끔찍하거나 두렵거나 무시무시한 것으로 생각한다. 당신 자신을 화가 나는 혹은 적대적인 방식으로 반응하려고 준비시킨다. 

실제로 당신은 상황에 대한 당신의 왜곡되고 과장된 관점이 사실이었던 것처럼 행동한다. 

 

상황을 파국으로 몰기 확대해석하기의 예

1) 그 남자 때문에 나의 발표가 꼬여버린다. 그리고 난 직장을 잃게 될 거야

2) 그녀의 행동은 너무 역겹고 나의 사회생활은 심한 악몽이 되어가고 있다.

3) 이것은 상상할 수 조차 없는 최악의 상황이야. 지금 난 완전히 끝났어. 난 다시는 이 주변에서 얼굴을 들고 다닐 수가 없을 거야

4) 이건 정말 재앙이야! 완전히 배신했어! 그는 어떻게 그렇게 할 수가 있었던 거지?

 

나쁜 상황을 확장하는 경향을 통제할 수 있는 몇 가지 방법

1) 나쁜 것들이 어떠했는가에 대한 사실을 평가해라

2) 안 좋은 상황을 기술하기 위해 당신이 사용하는 언어를 정확하고 엄밀하게 하라 

3) 단지 화나게 하는 부분만이 아니라 상황의 전체를 보라.

 

파국하기 대신에 대처사고하기

• 그래 좌절스러운 상황이지. 그렇지만 세상이 끝난 것은 아니잖아.
• 정말 큰일은 아니야. 지금 나는 일들이 좋진 않지만 다음 주면 지난 일이 될 거야
• 느긋하게 있으면 이 일도 잘 이겨낼 수 있을 거야
• 와 이전 정말 뒤죽박죽이군. 그렇지만 난 내가 할 수 있는 한 최선을 다 할 거야
• 이건 한 번의 좌절일 뿐이야. 이것으로 내 보든걸 무너뜨리고 무릎 꿇을 가치는 없다고

 

3. 선동적인 행동 전체에 꼬리표 달기

분노왜곡은 당신이 좋아하지 않는 행동을 하는 사람들에 대해 부정적 판단을 하고 때로는 선동하는 것을 포함한다. 그러나 

그 사람의 행동에 초점을 두는 대신 그 꼬리표는 사람을 전적으로 틀렸고 나쁘고 가치가 없는 사람으로 표현하는 경향이 있다. 이것은 분노에 기름을 붓는 것이다.

 

선동적인 행동 전체에 고리표 달기의 예

•  내 여자 친구는 진짜 걸레야
• 날 다치게 한 그 머저리 운전사
• 그럼 병신이 어디 있어 그는 아는 게 아무것도 없어
• 저 소심한 테니스 서브를 봐 그는 정말 낙오자야

 

화가 나는 행동에 주의를 기울이고 이것을 정밀하게 기술한다. 무엇이 발생했는가? 그것은 언제 일어났는가?

그것이 당신과 다른 살람에게 어떻게 영향을 미쳤는가? 다른 사람들을 판단하거나 사람들의 인성 혹은 가족관계에 해를 끼치는 언급을 포함하지 않는다. 

 

선동적인 행동전체에 꼬리표달기 대신 대처 사고하기

•  왜 내가 맹세를 하고 있지? 난 좌절감을 느끼고 일은 내가 의도하는 방향으로 되어 가지 않아. 그러나 난 이 상황을 대처할 수 있어
• 이건 한 가지 문제에 지나지 않아. 난 그녀를 사악한 마녀로 만들 필요가 없어
• 날 정말 괴롭게 하는 것이 뭐지? 그 사실에 머물러보자
• 그는 머저리가 아니라 단지 그의 일을 하기에 적절히 훈련이 되어 있지 않은 것뿐이야

 

4. 잘못된 기인

이것은 결론을 건너뛰어버리는 것 그리고 독심술과 관련된 것이다. 때때로 잘못된 귀인은 당신이 화가 나서 잘못된 가정들을 실행에 옮길 때와 같이 진짜 문제를 야기할 수도 있으며 나중에야 비로소 사실은 당신이 상상했던 것과 다르다는 것을 알게 된다.

 

잘못된 기인의 예

•  그는 단지 나의 문법을 수정해 주려고 하는 것처럼 행동했지만 사실은 나를 멍청하게 보이도록 하려고 그랬던 거야
• 나는 그녀가 다른 사람 앞에서 나를 당혹스럽게 하려고 그렇게 했다는 걸 알아
• 이런 어리석은 과제가 어디 있어? 정말 날 짜증 나게 하려고 작정을 했어
• 그녀가 늦은 이유는 단지 나를 물 먹이려고 그런 거야

 

잘못된 기인을 피하기 위한 최선의 방법은 당신이 만든 가정에 주의를 기울이고 찾아내는 것이다. 그러고 나서 가능하다면 그 사람과 직접적으로 확인을 해 보거나 혹은 관련된 사실들을 몇 가지 모아 본다. 적어도 다른 가능성 들에 대해서 계속 마음을 열어 두며 다른 관점으로 보기 위해서 그들이 만든 상황에 대해서 당신이 신뢰하는 사람에게 물어본다.

 

잘못된 기인 대신에 대처사고하기

•  그것은 하나의 가능성이다. 그러나 그녀의 행동에는 아마도 다른 이유가 있을 거야
• 다른 사람들의 동기에 대한 부정적 생각을 일단 멈춘다.
• 화를 내고 있는 것은 정말 일어나고 있는 일들을 간과하게 된다. 
• 내가 생각하고 있는 것은 정확하지 않을지도 모른다.- 다시 점검해 보는 것이 낫겠다.

 

5. 과잉일반화

어떤 문제는 "결코 아니야" "항상" "아무도" " 모든 사람들 " 등과 같은 단어를 사용함으로써 더 중요하게 보이도록 만들어질 수 있다.

• 과잉일반화의 예 : 그녀는 항상 내가 나쁘게 보이도록 만드는 일들을 한다.
• 아무도 그들이 이 주변에서 하는 것을 모르는 것 같다.
• 너는 결코 정시에 준비하는 법이 없고 우리는 항상 모든 일에 늦는다.
• 모든 사람들은 항상 나에게 그들을 도우라고 말한다. 

 

과잉 일반화에 대한 최선의 교정 수단은 예외라는 것을 바라보도록 의식적인 노력을 하는 것이다. 사람들이 다양한 방식으로 행동한다는 것을 깨달음으로써 사람들의 행동이 덜 혼란스럽다고 느낀다.

 

과잉일반화 대신에 대처 사고하기

•  화낼 필요가 없다. 사실에 주의를 기울인다면 난 이 상황을 잘 이겨낼 거야
• 난 상황을 정확히 보길 원해. 이런 일이 정말로 얼마나 자주 일어났었지?
• 일반화는 언제나 사건을 나쁘게 만들지 안정을 찾으면 사건은 진정될 거야
• 이것이 항상 이런 식으로 일어나는 것은 아니야. 늘 수많은 예외가 있어

 

이분법적인 사고는 사람들이 행동에 약간 부족한 부분이 있을 때 화를 내게끔 만든다. 극단적 사고를 다루는 한 가지 방법은 "약간"." 많이". "혹은". "어느 정도". 와 같은 형용사나 부사를 적절하게 사용하는 것이다.

또 하나는 사람들을 정말 그 자체로 복잡하고 혼란스러우며 종종 모순된 존재로 보려고 하는 것이다. 경멸하는 사람들을 면밀히 관찰함으로써 그들의 성격가운데 당신이 좋아하는 면들과 적어도 싫지도 좋지도 않다고 느끼는 점들을 발견하고 놀라게 될지도 모른다. 

 

6. 요구하기 - 명령하기

잘 발달된 가치감을 갖는 것은 건강한 것이다. 그러나 이러한 가치들이 도덕적 양심의 수위로 올라가게 되면 분노의 문제가 발생하게 된다. 특히 분노는 당신이 다른 사람들을 판단할 때 사람들이 어떻게 행동해야 하고 행동하지 말았어야 하는 가에 관한 명령의 장면에서 종종 촉발된다. 

 

• 요구하기와 명령하기의 예 그들은 그런 식으로 하면 안 된다 - 그것은 명백히 잘 못 된 것이다.
• 공정하지 않다. 그는 한 번이라도 내. 말을 들어야 한다.
• 그녀는 더 알아야 한다. 그것은 확실히 나의 감정을 상하게 한다. 
• 이것이 그 일을 시작할 방법이다. 다른 방법은 분명 하찮은 방법이다. 

 

요구하기와 명령하기의 전략의 가장 큰 문제는 당신이 다른 사람에게 해야 한다고 생각하는 것을 그들은 거의 하지 않는다는 것이다. 그들은 자신의 욕구와 바람에 주의를 기울이면서 스스로를 돌보기에 너무나 바쁘다. 단지 당신이 어떤 것을 원하고 어떤 것을 믿기 때문이라는 것은 다른 사람들이 당신에게 동의해야만 한다는 것을 의미하지 않는다. 절대적으로 당신이 원하는 방식으로 "되어야 한다"는 어떠한 이유도 없다. "해야만 한다"는 것에 대처하는 최선의 방법은 그것들을 당신이 원하는 것 혹은 바라는 것으로 재구성하는 것이다. 

 

요구하거나 명령하기 대신 대처하기

• 실망스럽다. 이 상황이 달랐더라면 좋겠지만 난 괜찮아질 거야
• 내가 원하는 것을 얻지 못한 것이 워 어떻단 말이야. 다시 해 보면 되지
• 이게 세상의 끝도 아니고 과장할 이유가 없어
• 이것은 나에게 일어나지 말았어야 했어 난 그들이 하고 있는 것들이 맘에 들지 않아 그러나 난 이 상황을 받아들인다고
• 그녀가 그것을 내 방식대로 해야 하는 어떠한 이유도 없어 내가 원하는 것과는 다른 방식으로 할 뿐이야. 그녀는 그녀가 걱정하는 것에 대한 필요를 채운 거야