마음 챙김

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마음 챙김이란?

현재의 순간을 있는 그대로 수용하며 자각하는 일이다. 마음 챙김은 기본적으로의 식의 질과 관련이 된다. 매 순간마다  일어나는 경험에 주의를 기울이며 새로운 정보에 개방적인 태도를 취하며 새로운 범주를 창조해 내는 과정이다. 마음 챙김은 주변환경에 대한 판단이나 산만함 없이 현재 순간에 적극적이고 개방적인 주의를 기울이는 상태를 설명하는 개념입니다. 이는 비판단적인 방식으로 우리의 생각, 감정, 신체적 감각에 주의를 기울이고는 과정입니다. 심리학 분야에서 마음 챙김은 최근 몇 년 동안 점점 더 많은 관심을 받고 있는 개념으로 의도적으로 현재의 순간에 판단하지 않고 호기심과 개방적인 태도로 주의를 집중하는 연습이다.

 

심리치료가들이 말하는 마음 챙김

1) 비개념적: 마음 챙김은 우리의 사고 과정에 몰입하지 않는 자각이다.

2) 현재 중심적: 마음 챙김은 항상 현재의 순간에 있다. 이에 비해 우리의 경험에 대한 생각은 현재 순간에서 한 걸음 떨어져 있다.

3) 비판단적: 우리의 경험이 그것이 아닌 다른 것이 되기를 바란다면 자각은 자유롭게 일어날 수 있다.

4) 의도적: 마음 챙김은 항상 주의를 어딘가로 향하게 하려는 의도를 갖고 있다. 주의를 현재 순간으로 돌림으로서 마음 챙김에 시간적 연속성이 주어진다. 

5) 참여적 관찰: 마음 챙김은 동떨어진 목격하는 것이 아니다 그것은 마음과 몸을 좀 더 가깝게 경험하는 것이다.

6) 비언어적: 마음 챙김의 경험은 말로 표현될 수 없는데 그 이유는 단어가 마음에 떠오르기 전에 자각이 일어나기 때문이다.

7) 탐색적: 마음 챙김의 자각은 항상 더 포착하기 어려운 수준들의 자각을 탐구한다. 

8) 해방적: 마음 챙김의 자각이 일어나는 매 순간은 조건화된 고통으로부터 자유를 제공한다.

 

마음 챙김의 마음 챙김의 수행은 우리의 주의를 현재에 집중하는 지속적인 노력이다. 마음 챙김의 수행결과 내면화된 안전기지가 제공하고 위안을 주는 감각을 강화할 수 있으며 마음 챙김을 하는 자기가 발달한다.

 

명상으로 마음챙기기

 

명상으로 챙기는 마음 챙김

두 가지의 접근 방식으로 접근한다.

집중명상 - 마음의 초점을 좁게 하여 자각의 대상에 호흡을 하고 수행하며 고요감을 길러준다.

마음 챙김의 명상 - 어떤 순간에도 그다음 순간까지 나의 자각을 지배하는 것이 무엇이든지 간에 활짝 열려 있고 무선택적인 초점을 수반하며 자기 이해뿐만 아니라 마음 그 자체의 특성에 대한 이해를 포함한다.

 

집중명상과 마음 챙김 명상을 통한 수행방법

1단계:가만히 앉아 눈을 감는다.

2단계:연속적인 들 숨과 날 숨에 주의를 기울임으로써 나의 자각이 지금 어디에 있는지를 확인한다.

3단계: 2단계의 행위를 무수히 반복한다.

4단계:자발적으로 생겨나서 내 주의를 가로챈 현재 순간에 대한 나의 의식적 자각을 일시적으로 놓치게 만드는 생각과 느낌, 신체적 감각, 감각적 인상을 관찰한다.

5단계; 나의 주의를 사로잡은 생각이나 느낌 혹은 감각에 빠져 내가 사라졌다는 것을 알아차리게 된다. 이때 내가 사로잡혔던 경험에 이름을 붙이는 작업을 한다.

 

온 마음으로 수용하는 자세로 현재에 경험에 초점을 두기를 잊지 않고 반복해서 기억하는 것은 많은 유익한 효과를 거둘 수 있는 수행이다.

 

마음 챙김의 효과

마음 챙김은 안정애착의 관계에서 생겨난 내적 안전기지와 같은 역할을 한다. 마음 챙김의 태도는 기꺼이 받아들이고 허용하는 것이며 어려움에 개방적이고 모든 경험에 관대한 태도를 취할 것을 권장한다. 이러한 마음 챙김의 태도에 더 접근하면 할수록 우리 내면의 고요한 지점을 찾기가 쉬워진다. 이런 수용의 기초는 우리 자신의 고통스러운 경험에 우리가 마음을 열게 되면서 생겨나는 자신에 대한 자비심이다. 마음 챙김은 고통을 거부하려는 우리의 요구를 버림으로써 고통에 대한 우리의 관계를 바꾸는 방법을 제공한다. 

 

마음 챙김의 경험은 자각 그 자체와 동일시를 할 수 있는 능력을 강화하는데 더 강하게 자각과 동일시할수록 내적인 자유와 안전성에 대한 우리의 감각이 더 커진다. 마음 챙김의 수행은 존재하는 것과 그저 현장에 있는 것 간의 차이를 경험적으로 알 수 있게 된다. '주의'가 '자각'을 확고하게 해 준다. 주체적인 주의 관장행위는 온전히 존재하는 우리의 능력을 증진시키는데 이것은 우리가 마치 매 순간이 우리의 마지막인 것처럼 사는 것을 뜻 할 수 있다.

과학적 연구에 따르면 마음 챙김은 불안 우울증 만성통증의 증상을 감소시킬 수 있으며 주의력, 작업기억, 의사결정과 같은 인지과정을 향상할 수 도 있다. 이러한 이점은 일상생활에서도 적용할 수 있으며 판단하지 않는 마음으로 현재에 집중하응 것이 스트레스와 불안, 우울 등 마음의 병으로부터 자신을 지키는 데 도움이 될 수 있다

 

마음 챙김에서는 치료자의 태도가 중요합니다

 

마음 챙김에서 치료자의 태도

마음 챙김은 고대 동양의 수행법에서부터 시작되었으며 초근 몇 년 동안 서양에서도 인기를 얻고 있다. 

현재의 순간에 주의를 기울이는 연습을 통해 내면의 명료함을 찾을 수 있다. 여기서 치료자의 태도를 알아보자

수용적인 태도를 갖고 우리의 주의를 돌리는 의식적인 노력을 통해 마음 챙김의 태도를 채택할 수 있다.

환자에게 치료작업의 구체적인  측면에 대해 알리고 조명하며 고양하는데 마음 챙김의 태도를 사용할 수 있다. 

환자가 순간순간의 경험에 의해 판단하지 않고 마음 챙김의 상태가 될 수 있도록 돕는다.

정서조절에 어려움이 있는 환자, 통합된 방식으로 존재하는 것이 어려운 환자에게 명상을 소개할 수 있다.

 

마음 챙김의 치료적 작용

마음 챙김 수행은 정서조절을 촉진하는데 특히 집착형 혹은 미해결 된 애착환자의 감정 과정의 특징인 편도체와 교감신경계의 격렬한 반응성을 조절한다. 

스트레스성 각성의 생리적 지표를 경감시킨다.

자신을 힘들게 하는 감정 상태와 '탈 동일시' 할 수 있는 우리의 능력을 강화할 수 있다.

자신의 경험에 충분히 몰입하기 어려운 일부 무시형 환자에게 유익할 수 있다.

호흡에 초점을 둔 명상은 신체, 감정에 기반을 둘 수 있게 하고 현재의 순간에 실제로 존재하는 것이 어떤 것인지에 대한 감각을 고양시켜 줄 수 있다. 명상을 통해 유발된 평온한 상태에서는 이전에 억압되거나 해리되었던 생각이나 느낌, 감각이 의식적으로 떠오르게 되는데 고통스러운 경험은 이런 마음 생태에서 다시 만나게 되면 이런 경험이 우리를 불안하게 만드는 강도가 조절되고 과거의 가능한 기억들을 다시 쓰게 하는 방식으로 새로운 맥락을 부여받게 될 수 있다.

여기에서 치료적 작용은 정신적, 신체적으로 편안한 상태에서 만나게 되는 괴로운 경험을 다시 만나는 점진적인 둔감화 형태로서 명상의 효과에서 나오는 것 일 수 있다.

명상뿐 아니라 평상시 마음 챙김은 경험이 구성되고 재구성되는 과정 그 자체를 조명하는데 도움이 될 수 있다. 마음 챙김을 하는 동안 우리 경험의 다양한 표상들이 어떻게 상호작용하는지 알아차릴 수 있게 된다. 생각, 느낌, 신체감각들이 상호작용 하는 과정 속에서 우리는 현재 순간으로 되돌아올 수 있는 능력을 갖게 된다.

 

마음챙김으로 행복해지기

 

마음 챙김을 하는 동안 배우게 되는 점

첫째는 우리는 지금 여기로 향한 우리의 주의를 얻고 놓치기를 되풀이한다.

둘째는 우리 경험은 유동적인 구성물로써 오고 가는 여러 마음 상태에서 구체화되는 생각과 느낌 그리고 각각의 변화무쌍한 상호작용을 통해 한 순간에서 다음 순간에 새로운 형태를 취한다. 내가 생각하는 나, 그 자체가 끊임없이 변화한다는 것을 말한다.

 

마음 챙김을 하는 자기와 성찰하는 자기

성찰하는 자기와 마음 챙김의 자기의 유사점

마음 챙김은 정신적 상태의 단순히 표상적인 속성에 관해 더 깊이 있는 설명을 제공한다. 마음 챙김의 태도는 정신화적 태도와 다르지만 이두가지가 미치는 영향은 유사할 수 있으며 매몰에 대한 교정 수단이 될 수 있다. 

마음 챙김은 정신화를 거친 정서상태와 같은 마음 챙김은 사회적 감정적인 우뇌와 해석적인 좌뇌의 통합을 촉진시킨다.

마음 챙김의 자기는 성찰적 자기와 같이 우리의 느낌이 생각을 통해 정보를 얻고 또한 우리의 생각이 느낌을 통해 정보를 얻을 수 있도록 할 수 있다.

 

성찰하는 자기가 아닌 마음 챙김에서 만 얻어지는 것

마음 챙김의 자기는 성찰적 자기를 지각한다. 그렇기 때문에 경험을 성찰하는 것은 온전히 존재하면서 경험하는 것과는 전적으로 다르다는 것 또한 자각한다. 마음 챙김의 자기 경험은 내부 관찰자를 강화할 뿐만 아니라 우리 자신을 알아감에 대한 심오한 감각에 접근할 수 있는 잠재력을 갖고 있다. 

마음 챙김 수행을 통해 자기의 중심에 자기가 없고 자각 경험이라는 하나의 지속적인 흐름이 있음을 발견하게 된다. 

마음 챙김의 수행은 정신화를 강화한다. 또한 정서조절과 공감 및 신뢰에 기여하는 정신화는 마음 챙김의 태도를 좀 더 접근 가능하게 해 줄 수 있으며 상호지지적인 역할을 한다.

 

안전기지의 내면화된 경험과 통합에 기여하고 또한 환자오 하여금 자유롭게 느끼고 성찰하고 사랑하는 능력을 강화하는 정신적 공간을 학장 하는데 기여할 수 있다. 마음 챙김은 아동을 안정적으로 양육하는 데 있어 핵심적인 능력임을 알 수 있었다. 치유자는 먼저 자신의 마음 챙김을 수행해 자신이 먼저 치유되어야 하며 그리하여 마음이 상한 자를 고쳐주며 도움이 필요한 자에게 진정한 도움을 줄 수 있는 실력과 영성을 고루 갖춘 전인적인 치유자로 설 수 있도록 해야 한다.